Quando riflettiamo sulle esperienze dolorose che viviamo, cerchiamo normalmente di capire le ragioni per le quali stiamo soffrendo nella speranza che questo ci serva per comprendere qualcosa che ci permetta di voltare pagina e soffrire di meno.
Tuttavia, spesso accade che, invece di ottenere sollievo, siamo bloccati in un circolo vizioso di pensieri in cui continuiamo a riproporci mentalmente le stesse scene, le stesse emozioni e gli stessi ricordi angosciosi, sentendoci ogni volta peggio.
Questo continuare a pensare alle stesse cose si chiama ruminazione.
Ruminazione e depressione
La ruminazione è una forma circolare, autorinforzante di pensiero persistente, passivo, ripetitivo legato ai sintomi della depressione. Tale forma di pensiero è rivolto al passato ed è legato alla perdita di qualcosa di importante.
La ruminazione quindi si attiva come tentativo di controllo dell’emozione negativa ma tale processo, se protratto nel tempo, aggrava l’intensità dello stato d’animo negativo.
Ruminare non ci dà accesso ad alcuna visione nuova delle cose che possa guarire le nostre ferite, ma serve solo a stuzzicarle di nuovo. Ma c’è di più. La nostra tendenza a ruminare si attiva quasi esclusivamente in risposta alle esperienze e alle emozioni dolorose e soltanto di rado in risposta a quelle positive o gioiose.
La ruminazione aumenta la probabilità di allungare un periodo di depressione, è associata a un rischio più elevato di abusare di alcolici e sviluppare disturbi alimentari, aumenta lo stress e costituisce un fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari.
Quando ruminiamo, i problemi ci sembrano meno gestibili, siamo meno capaci di trovare le soluzioni e, quando ne troviamo, tendiamo a non adottarle.
Ruminazione e rabbia
Un’altra emozione che tende a innescare un forte impulso alla ruminazione è la rabbia.
Più rimuginiamo sulla nostra rabbia e discutiamo con gli altri, più ci sentiamo arrabbiati e più restiamo impantanati sui i nostri problemi. La conseguenza ancora più insidiosa è che così finiamo per riversare le nostre frustrazioni sui nostri amici e familiari e siamo subito pronti a reagire in modo spropositato a ogni banale seccatura.
Strategie di intervento
Per contrastare la tendenza a ruminare si possono attuare alcune strategie cognitive, tecniche di rilassamento o esercizi di mindfulness utili a distogliere la mente dai suoi pensieri ricorsivi reindirizzandola sulla presenza consapevole, sul respiro, sul presente.
Una di queste è quella del cambio prospettiva ossia analizzare le proprie esperienze dolorose e di farlo nella prospettiva di chi sta vedendo la scena in terza persona provando a reinterpretare l’esperienza dolorosa.
Prendendo le distanze, si attenuano le risposte allo stress, si riduce l’attivazione del sistema cardio vascolare e si pensa con una frequenza significativamente minore alle esperienze negative.
Un’altra tecnica che si può utilizzare per interrompere il ciclo della ruminazione è quello della distrazione. Non si tratta di sopprimere i pensieri indesiderati o semplicemente di non provare a pensarci, perché questo aumenterebbe la frequenza dei pensieri disturbanti. Si può invece provare a distrarsi, ad esempio impegnandosi in situazioni o compiti che richiedono concentrazione.
Un’altra strategia utile è la riformulazione ossia interpretando in chiave più positiva ciò che è successo e quindi trasformando i sentimenti riguardo alla situazione. La riformulazione richiede di cambiare prospettiva e vedere la situazione in modo che le conferisca un senso diverso modificando anche i sentimenti al riguardo.
Ad esempio si può imparare molto dalle situazioni che hanno provocato le nostre ruminazioni, come guida agli errori che abbiamo commesso e quelli che vorremmo evitare in futuro oppure possiamo imparare a vedere che chi ci offende o danneggia è una persona bisognosa di aiuto psicologico e non merita la nostra rabbia ma la nostra comprensione.
Nonostante questi piccoli accorgimenti, se la frequenza dei pensieri ricorrenti è davvero elevata è necessario rivolgersi ad un professionista.
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